Bekymringsstress: Tankemylder og kognitiv belastning

Er det noget, du kender?

Du ligger i sengen. Klokken er 3 om natten. Du er vågen.

Det er ikke arbejdsopgaverne, der holder dig vågen nu, men tankerne om dem.

• Hvad nu hvis præsentationen ikke er god nok?
• Har jeg husket at skrive til hende chefen om det der tal?
• De sagde, jeg skulle levere høj kvalitet, men hvad betyder dét egentlig i praksis?

Du er ikke ramt af den ydre belastning (længere). Nu er du ramt af den indre. Velkommen til bekymringsstress – eller kognitiv overbelastning.

Særligt vidensarbejdere bruger energi på at bekymre sig og overtænke – læs om årsagerne i: Vidensarbejdere og stress

Bekymringsstress: Når hjernens CPU overopheder

Hvor belastningsstress handler om mængden af ydre stimuli, handler bekymringsstress om din krops reaktion på frygten for at fejle, uklarhed og konstant mental bearbejdning.

Det er ofte en efterreaktion på belastningsstress, men kan også opstå af sig selv.

Forestil dig, at din hjerne er en CPU. Når du er vidensarbejder, kører du typisk med mange avancerede programmer og tabs åbne. Bekymringsstress opstår, når du kører for mange baggrundsprocesser (bekymringer) samtidig med, at du skal køre kerneopgaven. Det dræner dine kognitive ressourcer.

Det er stress, der bunder i:

• Ruminering (egentlig: drøvtyggeri)/tankemylder: Konstante, negative tankesløjfer, der kører i ring uden at nå frem til en løsning.
• Perfektionisme/høje krav til sig selv: Du stiller urealistisk høje krav til dig selv og dit output, selv når rammerne ikke er til det.
• Manglende mening eller anerkendelse: Ifølge Sundhedsstyrelsen er manglende mening i arbejdet og manglende anerkendelse faktorer, der hænger sammen med et højt stressniveau. Disse faktorer skaber grobund for bekymringer: Gør jeg det rigtige? Er det vigtigt nok? Ser de mig?

Årsagen er, at uafsluttede opgaver og uklarheder ligger og simrer i dit nervesystem og skaber en tilstand af kronisk, lavintensiv frygt.

Bekymringsstress bunder ofte i en frygt for ikke at levere nok. Men hvis du lærer at prioritere benhårdt, falder dit behov for at bekymre dig. Se hvordan du skaber luft i min artikel om slack.

Fra urolig nattesøvn til beslutningssvaghed

Bekymringsstress manifesterer sig især i din kognitive funktion og din nattesøvn.

• Urolig søvn: Du vågner midt om natten med hjertebanken eller svedige håndflader (fysiologisk stress-respons, selvom du ligger i fred). Din hjerne kan simpelthen ikke slukke for bekymringerne.
• Beslutningssvaghed: Du kan ikke træffe selv de mindste beslutninger. Du oversælger detaljer, fordi du er bange for at vælge forkert.
• Koncentrationsbesvær: Du har svært ved at dykke ned i en opgave i længere tid ad gangen. Du tjekker mails konstant.
• Øget angst og nedtrykthed: Du føler dig generelt anspændt, og de negative tanker tager hurtigt over.

Du er i fare for at få stress. Det er følelsen af, at du aldrig har fri, selv når du holder pause. Din hjerne er blevet din egen arbejdsplads, og den holder åbent 24/7.

Sluk baggrundsprocesserne: Strategier til ro

Du skal lære at slukke for baggrundsprocesserne. Hvis du ikke får styr på tankemylderet, kan det i sidste ende føre til alvorlige tilstande som depression og angst, som forskningen understreger.

Her er strategien:

1. Kollektiv tryghed: Hvordan organisationen fjerner tvivlen

Bekymringsstress stammer ofte fra en usikker og uklar organisation.

• Skab “Safe Zones” for usikkerhed: Anerkend, at vidensarbejde er komplekst. Skab fora, hvor man trygt kan drøfte uklarheder og faglige dilemmaer uden at føle sig inkompetent (psykologisk tryghed).
• Anerkendelseskultur: Sørg for, at feedback og anerkendelse er specifik og hyppig, så medarbejderne ved, at de gør det rigtige. Dette modvirker tvivlen.
• Hjælp til prioritering: Værktøjer og metoder til at visualisere arbejdsbyrden og holde fokus på kerneopgaven skal implementeres kollektivt.

2. Din mentale firewall: 3 redskaber til at lukke “fanerne” i hjernen

Du er nødt til at skabe en mental firewall.

• Afslut dagen aktivt: Brug 10 minutter, før du går hjem, på at skrive en “Tanketømmer” – en liste over alt, du bekymrer dig om, og hvad du vil gøre ved det i morgen. Luk ’fanen’ i din hjerne.
• Mindfulness og meditation: Forskning viser, at træning af opmærksomhed kan give gode resultater i forhold til at reducere stress. Det handler om at lære at observere tankerne uden at lade sig rive med.
• Fysisk afstand: Lad være med at læse arbejdsmails, når du er hjemme. Din hjerne skal lære, at hjem er = fri.

At træne din opmærksomhed er som at installere et antivirusprogram mod bekymringer. Læs mere om, hvordan du genvinder kontrollen i artiklen Opmærksomhed og fokus.

Vi skal tale om de svære ting og prøve at løse dem

Lær at kende forskel på problemer, der kan løses, og uløselige bekymringer. Mange bekymringer er ren ruminering – de skaber kun stresshormoner, ikke løsninger.

Læringen er, at du skal blive bedre til at bearbejde dine bekymringer i de tidspunkter, du har afsat til det, og lære at udsætte dem.

Sig fra rigtigt, inden du kommer for langt ud

Du må prøve at sætte et mentalt stop og aktivt skabe afslutninger.

• Spørg ind til konsekvenser: Hvis du er i tvivl om, hvorvidt din opgave er god nok, så spørg din chef: ”Hvad er det mindste jeg skal levere for, at du kan gå videre med det, og hvad er konsekvensen, hvis jeg ikke rammer topkvalitet på dette punkt?”
  Sæt et loft for din egen bekymring.
• Brug fysisk aktivitet til at stoppe tankerne: Når tankerne galoperer, så rejs dig op, og gå! Skift miljø, og brug kroppen.

Du er nødt til at genvinde kontrollen over dit mentale landskab.
Det er en del af dit ansvar over for dig selv.

Vil du have det fulde billede? Læs mere om Vidensarbejdere og stress ➡️