Beslutningstræthed: Spar på din mentale energi

Har du nogensinde undret dig over, hvorfor planen om en sund løbetur eller en svær arbejdsopgave kl. 16:00 alt for ofte ender med TV på sofaen eller ligegyldigt overspringsarbejde?

Det skyldes sjældent mangel på rygrad eller stamina. Du har højst sandsynligt bare tabt ”beslutningskapløbet”. Din hjerne er løbet tør for kognitiv benzin, fordi du har udmattet dit beslutningscenter i løbet af dagen.

Hvorfor bliver vi mentalt udmattede?

Mental udmattelse opstår, når man over en længere periode har arbejdet med høj intensitet, og vores hjerne fornemmer, at den vil løbe tør for ressourcer. Det skyldes, at hjernecellerne bruger de ressourcer, der er til rådighed, hurtigere end de kan nå at regenerere. Vores hjerne reagerer dermed ved at sænke opmærksomheden og energiniveauet, og vi ender med at blive distraherede og uproduktive. 

Al form for mentalt krævende arbejde kan lede til udmattelse, men hvor hurtigt, det sker kommer an på typen af arbejde. Der er især tre faktorer, som kan være med til at fremskynde mental udmattelse: 

1. Mental vægtløftning: Løsning af komplekse opgaver eller problemer, at lære nye færdigheder eller at tage tunge beslutninger
2. Impulsmodstand: Hele tiden at skulle ignorere distraktioner
3. Vedvarende opmærksomhed: Opgaver, der kræver en stor og vedvarende mængde af opmærksomhed uden pauser

Løsning af komplekse opgaver kræver det, man kalder “tykke timer”. Læs hvordan du planlægger dem i artiklen om Tykke og tynde timer.

Konflikten mellem følelser og logik

Inde i dit hoved foregår der en konstant kamp. På den ene side har vi det limbiske system – vores følelsesmæssige center, der elsker hurtige belønninger (som kage og afslapning). På den anden side har vi den præfrontale cortex – den rationelle del af hjernen, der står for planlægning, logik og langsigtede mål.

Hver gang du skal tage en beslutning – stor som lille – kræver det energi fra den præfrontale cortex at holde det limbiske system i skak. Men denne rationelle muskel bliver træt. Når du har brugt hele dagen på at forhandle med dig selv om, hvilken mail du skal svare på først, eller hvad du skal prioritere, kapitulerer beslutningscenteret til sidst. Resultatet er beslutningstræthed.

Sæt rammerne for beslutningssucces

Hvis du vil holde dine aftaler med dig selv, skal du sørge for, at der er færre beslutninger at træffe i løbet af dagen. Du skal skabe rammer, hvor du næsten ikke kan undgå at få succes.

1. Gør det til en regel, ikke en beslutning: Kan du løse en opgave eller træffe et valg første gang, du møder det? Så gør det nu. Når du svarer på en mail med det samme, i stedet for at læse den fem gange, sparer du på din mentale benzin. Hvis opgaven er stor, så parkér den i kalenderen. Når tiden oprinder, så udfører du den uden forhandling.

2. ”Nej” er en hel sætning: Hvis du ikke vil deltage i et projekt eller et arrangement, så sig nej hurtigst muligt. Hver gang du lader et svagt ”måske” hænge i luften, tærer det på din beslutningskraft, fordi din hjerne skal blive ved med at forholde sig til det.

3. Automatiser din hverdag: Eliminer de små, ligegyldige valg, der stjæler din energi:

• Tøjet: Læg det frem om aftenen.
• Frokosten: Lav madpakken klar eller tilmeld dig frokostordningen.
• Miljøet: Vil du undgå usunde snacks? Lad være med at købe dem. Hvis de ikke findes i skuffen, skal du ikke bruge energi på at beslutte, at du ikke må spise dem.

Intet-strategien vs. Lidt-strategien

For mange vidensarbejdere fungerer en ”intet-strategi” bedre end en ”lidt-strategi”. Det er ofte lettere helt at lade være med at tjekke nyheder i arbejdstiden eller spise kage i kantinen, end det er kun at gøre det ”lidt”. En ”lidt-strategi” kræver nemlig en ny beslutning hvert andet minut: ”Må jeg tage ét stykke mere nu?”

3 råd om at minimere risikoen for mental udmattelse 

Hvis du ofte oplever at blive mentalt udmattet eller gerne vil undgå det, så er her tre råd om, hvordan du aktivt kan modarbejde mental udmattelse: 

1. Hyppige og korte pauser 

Pauser er essentielle for at give hjernen en pause i løbet af din arbejdsdag. At tage en kort hjernepause flere gange om dagen er faktisk den mest effektive måde at minimere risikoen for at blive mentalt udmattet. 

Læs også: Styrk din trivsel – hold en hjernepause 

Men hvornår skal du holde en pause? Jo mere intens den opgave, du sidder med, er, jo hurtigere bliver din hjerne træt. Derfor er det især i meget pressede situationer, du faktisk bør prioritere en lille pause – også selvom du ikke føler, du har tid. Selv en pause på kun fem sekunder hvert andet minut kan øge din produktivitet, hvis du for eksempel skal løse en opgave inden et vigtigt møde om en time.  

I mindre pressede situationer, hvor du måske har en længere deadline, men arbejder intensivt, er det en god ide at tage en pause hvert 20. minut for at arbejde mest effektivt. Hvis du fx skal koncentrere dig om at læse en lang rapport, vil de flestes koncentration forsvinde efter 60-100 minutter, og det er derfor en god ide at holde en pause, inden der er gået 90 minutter. Pauserne må godt være under ti minutter, hvis du vil holde momentum. 

En pause betyder, at du ikke skal erstatte mentalt opslidende arbejde med noget andet, der også kan føre til mental udmattelse. For at hjernen kan restituere, bør du i dine pauser ikke lave noget arbejdsrelateret. Endnu bedre er det, hvis du kan rejse dig fra din plads og gå en kort tur ud til fx kaffemaskinen. 

2. Intensivt arbejde højst fire timer om dagen 

Hvis du sørger for, at den mentale vægtløftning, hvor du måske løser en kompleks opgave eller lærer noget nyt, kun fylder ca. fire timer om dagen, kan du også minimere risikoen for, at du bliver mentalt udmattet. Bruger du for mange timer af din dag på de mest intense opgaver, risikerer du, at du møder ind dagen efter, uden at din hjerne er helt restitueret. Dermed starter du allerede dagen med at være uoplagt, og det kan hurtigt blive en ond spiral. 

En måde at strukturere din dag på kan være, at du lægger de lettere arbejdsopgaver som at besvare mails indimellem de tungere opgaver, så du er sikker på, du ikke ender med at bruge for mange timer på intenst arbejde. 

At begrænse det intensive arbejde til fire timer handler om at respektere hjernens kapacitet. Det er her Slack bliver din bedste ven.

3. Ydre motivation  

Hvis du alligevel kan mærke, at du er blevet mentalt udmattet i løbet af dagen, kan ydre motivationsfaktorer eller små belønninger være en måde at komme igennem resten af dagen på. Det kan være en aftale med nogle venner eller en tur i biografen, når dagen er slut, eller det kan være et lækkert stykke kage, når du endelig er blevet færdig med en stor opgave. (Ja, her er kagen en bevidst valgt belønning, ikke en impulsiv beslutning i kantinen.)

Denne type motivation gennem belønninger kan opretholde en del af din effektivitet, selvom udmattelsen lurer. 

Da mental udmattelse ikke er synlig udefra, er det nemt at glemme den, indtil den pludselig dukker op. Det kan først og fremmest have indflydelse på din arbejdspræstation, men langsigtet kan det også have helbredsmæssige konsekvenser. Derfor er det en god ide at gribe ind i tide. 

Gør din hjerne en tjeneste

Din hjerne er designet til at træffe komplekse valg, men den har et begrænset budget. Ved at skabe faste rutiner og fjerne unødige valgmuligheder beskytter du din præfrontale cortex.

Skab et rum for succes, hvor du ikke skal bruge din viljestyrke som en rambuk, men hvor dine rammer hjælper dig med at gøre det, du har aftalt med dig selv.