Bedre søvn allerede i nat

10 tips til bedre søvn – samt et bonustip ingen taler om

Få bedre søvn allerede i nat med disse tips

Behovet for søvn og søvnmønsteret i det hele taget ændrer sig med alderen. Børn og unge sover mere og har et større søvnbehov end voksne og ældre personer. Hvis du synes, du sover (for) dårligt, er der nogle ting du selv kan gøre, inden du kontakter lægen eller køber dig fattig i alle mulige tilskud og hjælpemidler for at opnå en bedre søvn.

Tip #1: Tag natsokker på

Det lyder så crazy, men man kan ikke falde i søvn, hvis man har kolde tæer. Med sokker på – også om sommeren – falder man hurtigere i søvn og får en bedre søvn. Hvis du vågner op i løbet af natten, fordi du har det for varmt, tager du dem jo bare af igen.

Tip #2: Sov i et køligt rum

En rumtemperatur på 16-18 grader er optimalt for de fleste. Det kan være svært om sommeren, men prøv alligevel at gøre det så køligt som muligt. Gør det fx til en vane at lufte ud, mens du børste tænder.

Selv foretrækker jeg, at det er endnu køligere og sover gerne med vinduet åbent eller på klem året rundt. Jeg tør næsten sige, at jeg får en bedre søvn, jo koldere det er.

Tip #3: Mørklæg soveværelset

Alle skærme skal ud af soveværelset, og al anden elektronik med stand-by-lys skal slukkes, så der ikke er små ”LED-øjne” der forstyrrer. Anskaf et vækkeur med batteri, som kun lyser, når du rør ved det.
Da du ikke kan slukke gadelygterne, så brug mørklægningsgardiner. Det giver en bedre søvn.

Lad telefonen ligge til opladning i et andet rum. Hvis du er nødt til at have telefonen i soveværelset – fx fordi du har vagt, eller der er familiemedlemmer, der skal kunne få fat i dig om natten – så sørg for at du kun bliver vækket af dem: Sæt telefonen på ”forstyr ikke”, og giv så tilladelse til de få numre, der skal kunne ringe igennem.

Tip #4: Minimer det “blå lys” inden sengetid

Sluk for tv, pc og øvrige skærme en halv til en hel time før sengetid. Brug tiden til at rydde op, vande blomster og gøre klar til morgendagen. Skab en fast rutine, så din hjerne lærer, at nu er det ved at være sovetid.

Tip #5: Begræns stimulanser om aftenen

Stimulanser som kaffe, te, cola, energidrikke, alkohol, tobak og motion mv. bør begrænses inden sengetid. Har du brug for at bevæge dig, så gå gerne en rolig aftentur, men undlad decideret træning. Det er også tilrådeligt generelt at spise tidligt på aftenen, så du ikke har for meget mad i maven, når du skal sove.

Nogle synes, de har lettere ved at falde i søvn efter en drink, men kvaliteten af søvnen bliver desværre ringere. Prøv i stedet med en kop kamillete.

Tip #6: Kom udenfor om dagen – sov bedre om natten

Dagslys er vigtig for døgnrytmen. Det kan være svært at få tilstrækkeligt med dagslys om vinteren, men prøv. Dagslys – især tidligt på dagen – hjælper til at regulere døgnrytmen.

Brug evt. en dagslys-lampe om vinteren i ca. ½ time om morgenen, fx mens du spiser morgenmad.
Du skal ikke bruge lampen om eftermiddagen eller aftenen, for så får du virkelig problemer med din døgnrytme.

Tip #7: Ryd op

Gør det til en fast vane at rydde op i soveværelset hver dag, så der ikke ligger bunker af tøj, ting, papirer. Skab en rolig, let, luftig atmosfære. Undgå så vidt det er muligt, at bruge soveværelset som arbejdsværelse. Soveværelset skal helst primært forbindes med afslapning, hvile og søvn.

Er du nødt til at have en arbejdsplads i soveværelset, så vær disciplineret med oprydningen, så du ikke kan se rod fra din seng. Eller endnu bedre: Afskærm arbejdspladsen, fx med en rumdeler eller et tykt gardin fra loft til gulv, så du slet ikke kan se skrivebordet fra din seng.

Tip #8: Lav afslapningsøvelser

Der findes mange teknikker til at slappe af og give slip på dagens tanker. Måske kender du allerede nogle eller har nogle favoritter. Det er fx vejrtrækningsøvelser, NSDR (Non-Sleep Deep Rest), meditation og yoga.

Andre har glæde af lyde: White, Pink, Brown eller Green Noise, naturlyde, ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) eller slet og ret stille musik.

Lyde virker overhovedet ikke for mig. Så ligger jeg bare og lytter til det hele natten, men sådan er vi så forskellige.

Tip #9: Læs en bog

Læs en bog (eller et blad) – og det skal være på papir. Der skal som nævnt helst ikke være elektronik og blåt skærmlys i soveværelset.

Man behøver så heller ikke være nervøs for at tabe en papir-bog på gulvet, hvis man skulle være så heldig at falde i søvn midt i læsningen. Bogen skal nok holde til det.

Tip #10: Nogle fødevarer kan hjælpe til bedre søvn

Det er hormonet Melatonin der hjælper os med at sove. I Danmark fås det kun på recept. Imidlertid er der en lang række helt almindelige fødevarer, der understøtter og fremmer kroppens naturlige produktion af Melatonin. Det gælder fx:

• Bananer
• Mælkeprodukter
• Nødder og mandler
• Chokolade
• Kirsebærjuice af sur-kirsebær/moreller

For nogle kan det være et forsøg værd fx at indtage ½ banan, en håndfuld mandler og ½ glas mælk inden sengetid.

OBS! Visse typer af medicin nedsætter den naturlige produktion af Melatonin, og kan dermed påvirke søvnkvaliteten og søvnmønsteret. Det gælder fx beroligende, blodtrykssænkende og smertestillende midler (også håndkøb) samt sovemedicin.

Der er desuden en lang række planter og urter, der har en beroligende og afslappende virkning. Du må prøve dig frem, hvad der passer til dig, men et sted at starte kunne være med:

• Kamille: en kop kamillete inden sengetid
• Lavendel: friske eller tørrede planter (potpourri) i soveværelset — eller som ”Pillow Spray”

Bonustip: Sov alene – få bedre søvn

Dette er ét af de største tabu af alle omkring dårlig søvn: Nogle mennesker bliver forstyrret af deres partner, så de sover dårligt om natten.

Det kan være lyde (snorker eller taler i søvne), bevægelser eller slet og ret kropsvarmen fra den anden. Det er også svært at sove hhv. læse samtidigt, hvis den ene vil det ene, og den anden det andet.

Man kan sagtens opretholde intimiteten, selvom man har separate soveværelser. For nogen giver det ligefrem lidt ekstra krydderi: Man ”besøger” hinanden. Når det så er sovetid, lister den ene bare ind i sit eget soveværelse igen. Det forudsætter naturligvis, at man har plads nok til at indrette et ekstra soveværelse.

Hvis det ikke er muligt, kan man forsøge sig med to enkeltsenge i stedet for en dobbeltmadras, og måske lave afstand mellem sengene. Så bliver man ikke forstyrret af bevægelser og kropsvarme. Så må man prøve ørepropper mod evt. lyde.

Det er en helt anden sag, når det kommer til småbørnsforældre, der måske har børn i soveværelset. Det er bekvemt og en glæde for mange, men ikke for alle. Måske kan forældrene skiftes til at sove alene, så man i det mindste får en rimelig søvn hver anden nat. Man må få det bedste ud af det, så længe det står på — og måske kan nogle af de øvrige tips i det mindste gøre søvnen bare lidt bedre.

Intet virker – tag det roligt

For langt de fleste mennesker, er søvnbesvær forbigående. Selvom du synes, det står på længe. Kroppens overlevelsesevne sørger i langt de fleste tilfælde for, at du får tilstrækkelig med søvn til at undgå at blive bims.

Du skal kontakte lægen, hvis du slet ikke sover, og det står på mere end et par uger. Søvnløshed i sig selv er ofte et symptom noget andet (fx stress eller depression), og behandlingen består i at finde og behandle årsagen.

Men alle der bare sover lidt smådårligt nogle nætter, kan prøve nogle af de ovenstående tip til bedre søvn, og ellers tage det roligt. De fleste sover både bedre og mere, end de selv tror.