“Jeg vil inspirere andre til at skabe en tilværelse i overensstemmelse med deres kerneværdier,
så de får et liv – og et arbejdsliv – med overskud, trivsel, glæde og balance.”
I de mørke måneder er det let at blive ramt af vinterblues. For vidensarbejdere, hvis hjerne altid er på overbejde, kan det grå vejr og de korte dage gøre det endnu sværere at finde det mentale overskud. Her får du 10 konkrete genveje til at genfinde glæden i hverdagen – uden at det kræver andet end din tid og en smule vilje.
Vælg glæden – så kommer der mere glæde
Det første og nemmeste er bare at vælge at være glad. Beslutte, at nu bliver det bedre. Tvinge dig selv til at smile. Fake It, ’till You Make It.
Hjerneskanninger viser, at når du smiler, bliver din hjerne gladere. Det er veldokumenteret, at man smiler mere, når hjernen er glad, men det omvendte gør sig også gældende.
Det er også derfor latterkurser virker. Deltagerne bliver gladere, selvom de bare starter med hult at sige “ha ha ha”. Og latter smitter. Hvem har ikke prøvet at sidde sammen med én, der fik et grineflip? Pludselig griner alle, og det er svært at holde op igen.
I de næste afsnit er der forslag til forskellige aktiviteter, der også hjælper på humøret. Du skal ikke gøre det hele. Vælg bare det, der tiltaler dig. Du skal holde fat i aktiviteterne i 4-6 uger; så lang tid tager det at skabe nye vaner.
Inden du går i gang kan du lave en temperaturmåling på dit humør, din glæde. Og igen når perioden er slut. Du opfinder selv din skala, men noget med fra 1-5 eller 1-10 er helt fint. Ingen grund til at gøre det indviklet.
1. Træn din taknemmelig – modvægten til pres
Husk at smile og sige tak for alle de små venligheder, du møder i din hverdag: “Tak for det”, “Tak for i dag”, “Tak for sidst”, “Tak for mad”, “Tak for hjælpen” – og “Tak i lige måde”, når andre takker dig.
Vær taknemmelig og sæt pris på dét, du har. Det lyder så let; bare ikke hvis dit liv er meget svært. Men alle kan finde ét eller andet at være taknemmelig for. Noget de er gode til. Noget der er pænt.
Man skal nogle gange øve sig i at vælge den positive synsvinkel. Pointen er, at alle har noget at være taknemmelig for, man skal bare få øjnene op for det. Når jeg selv synes, alting er helt til rotterne, prøver jeg altid at tænke, at “det da er godt det ikke er værre”.
Det kan fx være helt banale ting, for det virker uanset hvad:
- Trækker du vejret? Er du nogenlunde rask? Kan du bevæge dig?
- Har du tag over hovedet? Mad på bordet?
- Nogen der elsker dig – eller nogen du elsker?
- Skinner solen? Synger fuglene?
▷ ▷ Skriv taknemmelighedsdagbog
Prøv at skrive taknemmelighedsdagbog. Selvom det måske føles akavet i begyndelsen, så gælder ordsproget “øvelse gør mester” også her. Skriv i en dagbog eller et noteshæfte, og skriv helst i hånden. Der sker noget særligt, næsten magisk, når man skriver i hånden. Prøv selv!
Du skal finde 3 ting i løbet af dagen, som du vil skrive i din dagbog om aftenen. I begyndelsen vil det måske være trivielle ting. Det er lige meget. Gør det alligevel, for jo mere du træner din taknemmeligheds-muskel, desto stærkere bliver den.
Teorien bag taknemmelighedsdagbogen er, at dét man fokuserer på, får man mere af.
En professor gav sine studerende to notesbøger hver; en rød til alle de negative tanker, og en grøn til alle de positive. De måtte selv vælge, hvilken notesbog de ville skrive i først. Uanset hvilken notesbog de studerende valgte først, blev de aldrig færdige. Og de kom aldrig i gang med at skrive i den anden!
Det handler om perspektiv, og hvis man vælger at fokusere på glæden i hverdagen, får man mere glæde i hverdagen.
2. Samvær giver glæde: Mennesket er et socialt væsen
Mennesket er et socialt væsen. Vi har brug for andre mennesker, brug for at være i kontakt med nogen. Dele vores tanker med nogen. Ensomhed påvirker vores sundhedstilstand og livslængde negativt – på niveau med fx alkohol og rygning.
Der er mange, der ikke rigtigt laver noget sjovt sammen med andre. Aktiviteter for fornøjelsens og samværets skyld. Ud at spise, i biografen, i teatret, til koncert, på museum. Noget rent lystbetonet. Vi har brug for det. Især hvis vi vil have mere glæde i hverdagen.
3. Mindfulness og dagdrømme: Giv hjernen en nødvendig pause
Mindfulness er nærvær og opmærksomhed: Man koncentrerer sig om det, man laver, mens man gør det. Man har ikke sine tanker på alt muligt andet. Man lytter opmærksomt til dem, man er sammen med. Man laver én ting ad gangen.
Gå ud i haven, i parken eller i skoven. Mærk luften, solen, vinden. Lyt til fuglene, hundene, børnenes leg. Se, lyt, mærk. Vær til stede i nuet.
Nogle finder hjælp gennem meditationsteknikker, særlige vejrtrækningsøvelser eller tilsvarende. Det er bestemt en mulighed, men ikke en nødvendighed.
Du kan også bare gå en tur uden din telefon i hånden: Lad tankerne flyve, sæt dig ned, luk øjnene, og forestil dig noget rart. Det vigtigste er at kommer væk fra ræset og få en mental pause.
4. Bevægelse: Kom væk fra skrivebordet
Bevægelse gør en masse godt for kroppen og hjernen. Det behøver ikke være hård motion.
En gåtur, en cykeltur, crazy-dans til din yndlingsmusik. Selv støvsugning, gulvvask og græsslåning tæller, så længe du kommer væk fra skrivebordet eller op fra sofaen. Bare en halv time om dagen, evt. bare nogle minutter ad gangen.
Det styrker dit kredsløb, din fordøjelse, dit bevægeapparat, din ryg. Og det giver din hjerne og dine øjne en pause fra alle skærmene.
▷ ▷ Gå ud og gå en tur
Det fantastiske ved fx en gåtur er, at det hverken kræver særligt udstyr og forberedelse, eller at du tager et bestemt sted hen. Det kan foregå nårsomhelst og hvorsomhelst.
Vi er skabt til at gå. Alle der er raske, kan gå. Man skal ikke gøre det på nogen bestemt måde, så hjernen kan slappe af, mens vi går. Lade tankerne flyve frit, ordne verdenssituationen, tænke kreativt, dagdrømme.
Måske er du endda så heldig at have hund? Så er I jo i hvert fald mindst to, der bliver glade. Hunde er eksperter i at nyde øjeblikket. Og når du kæler med dit kæledyr, udløser hjernen også endorfiner.
“Tab for alt ikke lysten til at gå: Jeg går mig hver dag det daglige velbefindende til. Og går fra enhver sygdom; Jeg har gået mig mine bedste tanker til. Og jeg kender ingen tanke så tung, at man ikke kan gå fra den. Når man således bliver ved med at gå, så går det nok.” – Søren Kierkegaard –
5. Tal pænt til dig selv
Vi kender alle til det med at slå sig selv i hovedet med alt det, man gjorde forkert, glemte, ikke lykkedes med, dummede sig med, sagde af pinligheder osv. Men det var jo bare én ting eller én situation.
Det siger ikke en dyt om, hvor sød, rar, god, hjælpsom, dygtig og klog du ellers er. Så lad det fare. Verden går videre, i morgen er det en anden der kommer til træde i spinaten.
Tal til og om dig selv, som du vil tale til din bedste ven.
Mind dig selv om alt det, du er god til. Og husk, at dét, der virkelig tæller, er: hvor sød, hjælpsom og venlig du er. Tænk først og fremmest på, hvor fantastisk du er. Der er kun én dig i hele verden. Du er unik og værdifuld, alene fordi du er til.
▷ ▷ Pas på med de sociale medier
Du kan jo også lige standse op og se, hvad det egentlig er for standarder, du måler dig op selv imod. Hvis du måler dig selv op mod det, du ser på film, tv og SoMe: Glem det! Det er fiktion. Det tæller ikke!
Det er virkeligheden der tæller: Om du er en god ven, kollega, forælder, kæreste osv.
Nye undersøgelser viser, at hvis man skruer ned for tilstedeværelsen på de sociale medier, så påvirker det selvopfattelsen og trivslen positivt.
6. Vær venlig og hjælpsom
De små ting i hverdagen betyder mere, end man lige tror. Så smil og sig “Hej” til dem, du møder på din vej. Hold tilbage, hvis nogen skal over gaden. Hold døren for nogen – og husk at sige “tak” hvis nogen holder døren for dig.
Lad én med få varer kommer foran dig i kassekøen, hvis du har en helt vognfuld. Giv plads til forældrene med de umulige børn i “ulvetimen”. Alle får hurtigere ro, alle kommer hurtigere hjem.
7. Prøv noget nyt
Vi bliver gladere, når vi udforsker og udvider vores verden. Tænk på barndommen og ungdommen, hvor vi konstant lærer nye færdigheder og fylder ny viden på.
Prøv at huske din egen stolthed, da du havde lært at cykle, svømme, køre bil, tale engelsk, strikke, slå søm i… Det er den glæde, du skal holde fast i eller finde tilbage til. Måske er det på tide, at lære et eller andet nyt?
Hvad med at lære at tale græsk, danse tango eller spille trommer? Det kan også bare være at køre en tur til et nyt sted, en ny by, et nyt museum, gå til koncert eller tilsvarende.
Du kan også genoptage en hobby, du dyrkede tidligere: Tegne, male, strikke, synge, spille musik, fiske, dyrke orkidéer, anskaffe et kæledyr eller noget helt andet. Men gør noget, det gør din hverdag en lille smule større og giver lidt mere glæde i det daglige.
8. Styrk din resiliens
Resiliens er evnen til at komme sig over en ulykke eller tilpasse sig forandring. Resiliens er den evne, vi skal bruge, når virkeligheden rammer os, og alle vores fine planer, idéer og projekter forsvinder ud i den blå luft. Det er en evne, vi kan træne og styrke, men omvendt er det også en evne, der kan blive overanstrengt og udmattet.
Der er mange forskellige strategier, man kan vælge, når man møder modstand. Tænk på en plante eller et træ, og hvordan det kan modstå meget vind og vejr. Eller tænk på et dyr, som konfronteret med fare har 3 instinktive reaktioner: Kæmp, spil død eller flygt.
Hvis du vil styrke din resiliens, kan du bringe dig selv i situationer lidt uden for din “comfort zone”, og så øve dig i at være i situationerne. Kan du tilpasse dig, så du kan være der uden at blive vred eller gå i panik, eller er du nødt til at gå hjem igen?
Hvis din resiliens er brugt op, hvordan får du den så tilbage? Nogle løber en tur, går til boksning, spiller trommer, hugger brænde eller noget andet fysisk. Andre vælger yoga, meditation eller terapi. Andre igen skal ud i haven, skoven eller til stranden – ud i naturen og blive blæst igennem.
At styrke sin resiliens er afgørende, når arbejdet spidser til. Hvis du vil lære mere om, hvordan du skaber de rette rammer for et bæredygtigt arbejdsliv, kan du læse min store guide om stress hos vidensarbejdere.
9. Sæt dig et mål
At sætte et mål kan hjælpe dig til at føle dig gladere og mere motiveret. Det giver en følelse af at have styr på det, og det kan anspore dig til at fortsætte. For have en effekt skal mål være meningsfulde og motiverende. Dit mål kan være hvad-som-helst. Intet et for stort eller for småt. Det afhænger af, hvor du er i dit liv lige nu.
Det kan være store mål, som ligger lidt ude i fremtiden – fx et mål for din karriere, eller at du vil flytte et andet sted hen. Eller det kan være noget, du hurtigere kan komme i gang med, som en hobby, et mindre projekt eller nye vaner.
Hvis du er nede i et sort hul, kan det være næsten uoverkommeligt at tænke på livsmål, men du kan så have et mål om, at du hver dag vil i bad, gå en tur på 30 minutter og/eller ordne opvasken.
Husk at fejre dig selv, når du er kommet i mål. Når du så er lykkedes med dit mikro-mål hver dag i en uges tid eller to, kan du tage fat på nogle større mål.
10. Arbejd for et højere formål – find din “katedral”
Mange vidensarbejdere oplever det, man kalder “menings-fragmentering”. Arbejdet er så abstrakt og komplekst, at det kan være svært at se, hvem man egentlig hjælper. Når vi mister forbindelsen til det højere formål, bliver vi hurtigere drænet af stress.
Hvorfor det virker: At være en del af noget større flytter fokus væk fra vores egne små irritationer og over på den værdi, vi skaber. Det giver os det, psykologer kalder resiliens gennem mening.
Under byggeriet af katedralen i Milano kom en rejsende tre stenhuggere.
Han spurgte den første: ”Hvad laver du?” – ”Jeg hugger sten!” svarede han mut
Den næste svarede: “Jeg hugger sten, så jeg kan forsørge min familie!”
Men den tredje stenhugger lyste op: ”Jeg bygger en katedral! Et sted, hvor mennesker, der er faret vild, kan finde ro og styrke. Et sted, som vil stå i tusind år!”
Spørg dig selv: Er du ved at drukne i “sten” (e-mails, møder og deadlines), eller kan du se den katedral, du er ved at bygge?
Sådan finder du formålet i en travl hverdag
- For medarbejderen: Prøv “Job Crafting”. Hvordan hjælper din specifikke opgave i dag et andet menneske? Er det kollegaen, der får en lettere dag, eller kunden, der får løst et komplekst problem? Find det menneskelige aftryk i dit digitale arbejde.
- For lederen: Din vigtigste opgave er at være “menings-formidler”. Hjælp dit team med at se forbindelsen mellem deres daglige opgaver og virksomhedens overordnede vision. Uden mening bliver autonomi hurtigt til ensomhed.
Find mening uden for skrivebordet
Hvis dit nuværende job er i en fase, hvor katedralen er svær at få øje på, så find meningen i frivilligt arbejde. At give af sin tid uden at forvente noget igen er en af de hurtigste genveje til dopamin og livsglæde. Det flytter fokus fra din egen “tristesse” til andres behov.
Måske har finder du mening i dit arbejde, men det kan også være en fritidsaktivitet, frivilligt arbejde, politik eller religion/spiritualitet. Uanset hvad, er det vigtigt for glæden – og lykken! – at man er forbundet med andre i et meningsfuldt, større fællesskab.
▷ ▷ Frivilligt arbejde
Man kan altid finde et højere formål i frivilligt arbejde. Først og fremmest handler det om, at du ikke skal gøre det for at få noget, du skal gøre det for at gi’ noget.
Du skal give lidt af dig selv og din tid – uden at tænke noget-for-noget eller forvente, at nogen skal gøre noget for dig til gengæld.
Men du får alligevel noget til gengæld: Først og fremmest glæden ved at give, men også følelsen af at gøre gavn, og at nogen har brug for dig og er glad for din indsats. Det giver også dig mere glæde.
Der er masser af frivillige organisationer og aktiviteter i alle kommuner i landet. Vi er Forenings-Danmark. Det handler om at finde mulighederne. Hjemmesiderne hos Friluftsrådet, Center for Frivilligt Socialt Arbejde eller Kultunaut er gode steder at starte, hvis du vil finde en forening i din kommune. Dit bibliotek kan måske også hjælpe.
- Røde Kors mangler ofte frivillige til genbrugsbutikkerne, som besøgsvenner, til lektiehjælp oma.
- Den lokale idrætsklub har altid brug for ekstra hænder til det praktiske, fx til kampe, stævner eller træning
- Din kirke har mange forskellige arrangementer, hvor du kan deltage eller hjælpe med at arrangere
Har du fået mere glæde?
Når du har praktiseret (nogle af) de nævnte aktiviteter gennem nogle, så er det tid til at mærke efter, hvordan det går med glæden. Lav en ny temperaturmåling, efter samme skala som tidligere, og læg mærke til forskellen. Har du fået mere glæde ind i hverdagen? Er du selv blevet gladere? Er dine nærmeste?
Mit håb er, at du har fundet lidt mere glæde, for der skal i virkeligheden ikke så meget til. Det vigtigste er, at man flytter sit fokus og bruger energi på noget andet end sin egen tristesse.
Det vigtigste er, at du flytter dit fokus. Hvis du har brug for hjælp til at se på din samlede arbejdssituation og finde mere ro, så dyk ned i min filosofi om det rummelige arbejdsliv.
Jeg kan kontaktes via mail: anette@fiibii.dk eller telefon: 9399 4371
Du kan også bruge kontaktformularen – sikrere end en papirflyver